آشنایی با رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب

در این مقاله با

رژیم غذایی مناسب ضامن سلامت قلب آشنا می شوید

رژیم دش (DASH) است که به مدت 8 سال متوالی رتبه اول را در میان دیگر گروه های غذایی در اختیار داشت. در سال 2018 رژیم غذایی مدیترانه ای رتبه اول را از آن خود کرد. امروزه رژیم غذایی مدیترانه ای میان شش دسته از 9 گروه غذایی دارای رتبه نخست برای سلامت قلب است.

اگر فکر می‌کنید که رژیم غذایی متعادلی ندارید، یا دچار مشکلات سلامتی یا اضافه وزنی شده اید، یا به دنبال تغییرات عمده‌ در رژیم غذایی خود هستید، توصیه اکید این است که حتما با پزشک یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید. متخصص تغذیه با سنجش و بررسی شرایط کنونی شما می‌تواند در انتخاب یک رژیم غذایی متناسب به شما کمک کند.

دستورالعمل هایی که وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکی درباره تغذیه ارائه می دهد روی متعادل کردن کالری مصرفی با فعالیت بدنی تمرکز می کند. این دستورالعمل ها افراد را به خوردن بیشتر سبزیجات، انواع میوه‌، غلات کامل، محصولات لبنی بدون چربی و کم‌چرب و غذاهای دریایی تشویق می‌کند. در این دستورالعمل ها مصرف کمتر سدیم، چربی های اشباع شده و ترانس، قند های صنعتی و غلات تصفیه شده را توصیه می کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر به سایت سازمان غذا و دارو مراجعه کنید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در یک رژیم غذایی متعادل هستند. بدن کربوهیدرات را به «گلوکز» که نوعی قند است، تبدیل و آن را برای انرژی سلول های بدن می سوزاند. در این فرایند هر گلوکز اضافی به قندی به نام “گلیکوژن” تبدیل می شود. بدن ما گلیکوژن را در کبد و ماهیچه ها برای استفاده در آینده ذخیره می کند. بعد از ذخیره مناسب گلیکوژن، گلوکز باقی مانده به صورت چربی ذخیره می شود.

قند و نشاسته جزء کربوهیدرات ها هستند. قند را “کربوهیدرات ساده می نامند که رایج ترین شکل آن گلوکز است. هنگامی که مولکول های گلوکز به یکدیگر متصل می شوند، تعدادی مولکول بزرگتر به نام “کربوهیدرات های پیچیده” ایجاد می کنند. نشاسته و فیبر نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده هستند.

بیشتر کربوهیدرات ها به صورت نشاسته در غذاهایی مانند غلات، سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای یافت می شوند. یکی دیگر از منابع رایج نشاسته در رژیم غذایی ما غلات فراوری شده مانند نان سفید و پاستا است. همچنین ممکن است نشاسته به غذاها اضافه شود تا غلیظ یا تثبیت شوند. قندها و نشاسته اضافه شده معمولاً کالری غذاها بدون اینکه مواد مغذی ای به آن اضافه کنند را افزایش می دهند. در حالی که بسیاری از افراد روزانه کربوهیدرات بیشتری به صورت قند و غلات و برنج مصرف می کنند اما فیبر کافی دریافت نمی کنند.

قند

قندها یا کربوهیدرات های ساده انرژی سریعی به بدن می دهند، زیرا بلافاصله بدن می تواند آنها را بسوزاند. قندهای تصفیه شده و شکر قهوه ای، شربت ها و عسل نمونه هایی از قند هستند. قندهای افزودنی در غذاهایی مانند آب نبات و نوشابه ها اضافه می شوند، ولی کالری بیشتری به رژیم غذایی اضافه می کنند. بر اساس دستورالعمل های غذایی باید تعداد کالری دریافتی از قندهای مصنوعی را کاهش داد. در عوض، توصیه می شود که مواد قندی روزانه خود را از میوه و سبزیجات تازه تهیه کنید تا ویتامین ها و مواد معدنی نیز به رژیم غذایی شما اضافه شود.

نشاسته

نشاسته را کربوهیدرات پیچیده می نامند زیرا بدن شما برای استفاده از قند باید آن را تجزیه کند. نان، غلات، ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی، ماکارونی و برنج نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده هستند. مطالعات نشان می دهند افرادی که غلات کامل مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که بیشتر از غذاهای پرچرب یا حاوی قند بالا استفاده می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قرار می گیرند.

فیبر و سلامت قلب

فیبر یک نوع دیگر از کربوهیدرات پیچیده است. فیبر به دو صورت نامحلول و محلول وجود دارد. فیبر نامحلول بیشتر در غلات، نان های سبوس دار، برنج و سبزیجات یافت می شود. فیبر محلول در موادی مثل بلغور جو دوسر، لوبیا خشک، نخود و بسیاری از میوه ها از جمله سیب، توت فرنگی و مرکبات یافت می شود.

طبق آخرین دستورالعمل های رژیم غذایی مصرف 14 گرم فیبر در هر 1000 کالری، یا 25 گرم برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان را توصیه می شود. از مزایای مصرف فیبر برای بدن می توان موارد زیر را نام برد:

• رژیم غذایی سرشار از فیبر سطح کلسترول را کاهش می دهد و بدن را در برابر بیماری های قلبی، سرطان و مشکلات گوارشی مصون نگه می دارد.
• رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول با کاهش کلسترول خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
• فیبر نامحلول موجب تسریع عبور غذا از دستگاه گوارش شده و متابولیسم بدن شما را منظم نگه می دارد.
• خوردن غذاهای غنی از فیبر موجب کاهش یا کنترل وزن می شود، زیرا اکثر غذاهای پر فیبر با چربی کمی که دارند کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند.
• فیبر فضای بیشتری را نسبت به چربی ها و قندهای ساده در معده و دستگاه گوارش اشغال می کند، بنابراین بدون خوردن کالری اضافه احساس سیری می کنید.

پروتئین ها

بدن برای رشد، نگهداری و ترمیم بافت ها و ماهیچه ها و تولید هورمون های مختلف نیاز به پروتئین دارد. پروتئین اضافی به صورت چربی در بدن تبدیل و ذخیره می شود تا به عنوان سوخت اضطراری زمان کمبود کربوهیدرات ها و چربی ها استفاده شود. دو نوع اصلی پروتئین وجود دارد:

1. پروتئین حیوانی: شامل انواع گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی
2. پروتئین گیاهی. همچون کلم بروکلی، عدس، سیب زمینی، ماکارونی، بلغور جو دوسر، برنج، آجیل، نخود سویا و انواع لوبیا

با اینکه محصولات حیوانی منبع خوبی از پروتئین هستند، اما خوردن بیش از حد محصولات حیوانی به دلیل داشتن کلسترول و چربی اشباع بالا می تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد.

دستورالعمل های غذایی جدید برای سلامت قلب توصیه می کنند که بیشتر پروتئین مورد نیاز بدن را از غذاهای دریایی تأمین کنیم. غذاهای دریایی دامنه گسترده ای از مواد مغذی به ویژه اسیدهای چرب امگا 3، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) را دارند. خوردن حدود 300 گرم غذای دریایی تعداد مرگ و میرهای ناشی از بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

اثر چربی ها در سلامت قلب

چربی بخش مهمی از تغذیه روزانه ما را تشکیل می دهد و مقدار کمی از آن برای متعادل نگه داشتن مواد شیمیایی بدن مورد نیاز است. چربی مواد غذایی به 2 شکل اصلی وجود دارد:

1. چربی های اشباع: چربی اشباع شده کلسترول شما را بالا برده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. منابع اصلی چربی اشباع عبارتند از چربی موجود در محصولات لبنی، گوشت قرمز و روغن های گیاهان استوایی مانند نارگیل
2. چربی های غیر اشباع: این نوع چربی به دو صورت تک غیر اشباع یا چند غیر اشباع وجود دارد. روغن های گیاهی شناخته شده ترین منابع چربی غیر اشباع هستند. فرایندی به نام هیدروژناسیون، روغن گیاهی مایع به روغن گیاهی هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه تبدیل می کند. در این فرایند اسیدهای چرب غیراشباع به اسیدهای چرب اشباع تغییر می کند.

راه های تشخیص چربی اشباع از غیر اشباع

تشخیص چربی های اشباع شده از غیر اشباع آسان است. چربی های اشباع در دمای اتاق جامد اند مثل کره، مارگارین، شورتنینگ و روغن نارگیل. اما روغن های غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند مثل روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی و مارگارین مایع

یکی دیگر از راه‌های خوب برای تشخیص اشباع یا غیراشباع بودن چربی، نگاه کردن به برچسب غذایی آن است. تولیدکنندگان مواد غذایی موظفند چربی های اشباع را برچسب گذاری کنند. بنابراین تشخیص این نوع چربی ناسالم آسان است.

علاوه بر چربی اشباع، فرآیند هیدروژنه شدن نیز باعث ایجاد نوع دیگری از چربی به نام اسیدهای چرب ترانس می کند. این نوع چربی روی برچسب مواد غذایی نیز درج شده است. اسیدهای چرب ترانس هنگام هیدروژناسیون ناقص روغن های گیاهی غیراشباع تشکیل می شوند. اسیدهای چرب ترانس با بالا بردن سطح «کلسترول بد» و کاهش سطح کلسترول خوب خطر ابتلا به چربی خون بالا و بیماری های قلبی را بالا می برند.

متخصصان برای کم کردن مصرف اسید های چرب ترانس برای سلامت قلب توصیه می کنند تا:

• مصرف غذاهایی که حاوی موادی مانند مارگارین، شورتنینگ و روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه هستند را کاهش
• از خوردن غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، دونات، کلوچه و کراکر اجتناب کنید.
• از آنجایی که اسیدهای چرب ترانس به ندرت به طور طبیعی یافت می شوند، از خوردن غذاهای فراوری شده و روغنی خودداری کنید.
• با بررسی برچسب‌های غذایی، توجه به مواد اولیه غذاهایی که در کتاب‌های آشپزی ذکر شده و خواندن محتوای کتاب‌های تغذیه، می توانید به اطلاعات مفیدی در مورد چربی، میزان و درصد کالری حاصل از چربی دست پیدا کنید.
• به طور کلی توصیه می شود تا کل چربی دریافتی شما به 20 تا 35 درصد از کالری روزانه باشد.
• کاهش میزان چربی مصرفی به کاهش وزن شما نیز کمک می کند. هر گرم چربی 9 کالری انرژی دارد، در حالی که هر گرم کربوهیدرات یا گرم پروتئین 4 کالری انرژی دارد. بنابراین، برای مصرف کالری کمتر چربی را با پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید.
• بسیاری از منابع پروتئینی خوب مانند کره بادام زمینی، شیر و پنیر نیز چربی بالایی دارند. در مصرف آنها زیاده روی نکنید.
• مراقب شیرینی ها و خوراکی هایی باشید که برچسب «کم چرب» یا «بدون چربی» دارند. این غذاها اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر یا نمک اضافه هستند و کالری بالایی دارند.
• کربوهیدرات های پیچیده مانند انواع میوه ها، سبزیجات و غلات نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده که در شیرینی ها و میان وعده ها یافت می شوند، کالری کمتری دارند.

ویتامین ها

ویتامین ها عناصری برای عملکردهای خاص در بدن هستند مثل برای تولید مثل و رشد بدن. ویتامین‌ ها با تنظیم متابولیسم بدن میزان انرژی لازم برای انجام کارهایی مانند راه رفتن، خوابیدن یا فکر کردن را کنترل می‌کنند.

برخی ویتامین‌ ها به پیشگیری از بیماری عروق کرونر کمک کنند. ویتامین های A، C و E از تشکیل پلاک روی دیواره عروق جلوگیری می کنند. ویتامین‌های A، C و E «آنتی اکسیدان» نامیده می‌شوند، زیرا فرآیند تشکیل پلاک را کند یا متوقف می‌کنند.

مواد معدنی و عناصر کمیاب

مواد معدنی عناصر شیمیایی هستند که بدن ما برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی به آنها نیاز دارد، مانند ویتامین ها و موادی که در غذاها یافت می شوند. عناصر کمیاب نیز عناصر شیمیایی هستند، اما بدن ما فقط به مقادیر کمی از این مواد نیاز دارد مثل گوگرد یا مس.

نمک (سدیم)

نمک یک ماده معدنی است. بدن ما برای عملکرد صحیح به مواد معدنی نیاز دارد. اما مصرف بیش از حد سدیم می تواند فشار خون را در افراد حساس افزایش داده و سلامت قلب را به خطر بیندازد. حتی اگر به اثرات نمک حساس نباشید، خوردن غذاهای شور سود زیادی ندارد. منابع اصلی تأمین نمک بدن میان وعده ها، گوشت ناهار و انواع غذاهای فست فود و فرآوری شده هستند. حتی ممکن است برای تهیه برخی از غذاها نمک بیشتری مصرف کنید مثل درست کردن خیار شور.

سعی کنید مصرف سدیم خود را به کمتر از 2300 میلی گرم (یک قاشق چای خوری نمک) در روز محدود کنید. برای بزرگسالان بالای 51 سال و برای افراد پرخطر، مقدار نمک مصرفی حدود 1500 میلی گرم در روز توصیه می شود. از پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد میزان نمک مصرفی برای سلامت قلب مشورت کنید.

با اینکه باید مقدار نمک غذاها و استفاده از نمکدان را سرسفره محدود کنیم اما تنها مقدار کمی از سدیمی که هر روز مصرف می کنیم از این راه است می آید. بیشتر نمکی که ما مصرف می کنیم در غذاهای فرآوری شده و رستورانی است.

توجه به برچسب های مواد غذایی

آخرین باری که به برچسب مواد غذایی نگاه و ارزش های غذایی کالای مورد نظر را بررسی کردید چه زمانی بود؟ اگرچه برچسب‌های روی هر ماده غذایی بسته‌بندی شده وجود دارد، اما تعداد کمی از نحوه صحیح خواندن این اطلاعات را بلد هستیم. برای انتخاب غذاهای مفید برای سلامت قلب، خواندن برچسب‌های ارزش غذایی را بیاموزید. آنها اطلاعات ارزشمندی در مورد میزان کالری، چربی، کلسترول، نمک، کربوهیدرات ها، فیبر، قندها، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی موجود در مواد غذایی را نشان می دهند. به میزان وعده های غذایی در هر بسته بندی و درصد ارزش روزانه هر ماده مغذی در آن توجه زیادی داشته باشید.

برچسب های مواد غذایی می توانند بزرگترین دوست یا بدترین دشمن سلامتی باشند. با همه این ها اگر ندانید که چطور باید این اطلاعات ارائه شده را به درستی تفسیر کنید، ممکن است گیج و حتی گمراه شوید.

برای مشاهده نکات بیشتر به مقاله آشنایی با برچسب های مواد غذایی مراجعه کنید.

چربی بدن

کنترل رژیم غذایی یکی از بهترین راه ها برای کم کردن وزن است. یک رژیم غذایی سالم می تواند با کالری متعادل انرژی بیشتری به شما خواهد داد.

در چاقی توده چربی بدن بیش از حد تعاد است و عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی عروقی محسوب می شود. بسیاری از پزشکان چاقی را بر حسب شاخص توده بدنی (BMI) اندازه گیری می کنند، که از تقسیم وزن بر مجذور قد قد به دست می آید: (BMI = [kg]/H [m2]).

با وارد کردن قد و وزن خود در جدول زیر BMI خود را محاسبه کنید.

نتیجه BMI (شاخص توده بدن):

کمتر از 18.5: کم وزنی

18.5 – 24.9: متعادل

25.0 – 29.9: اضافه وزن

30.0 و بیشتر: چاق

چاقی و فرم بدن

جاهایی از بدن که چربی اضافی را ذخیره می کند در بروز بیماری های قلبی عروقی نیز نقش دارند. در اکثر مردان چربی اضافه در کمر و سینه ذخیره شده و فرم بدن آنها را شبیه سیب می کند. از سوی دیگر چربی اضافه در بدن زنان روی باسن و پاها ذخیره می شود و بدن آنها را تمایل به شکل گلابی می کند. آن دسته از زنانی که ذخیره چربی شان الگوی مردانه دارد بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی و حمله قلبی هستند.

نسبت دور کمر به باسن نیز ابزار دیگری برای تعیین توزیع چربی و خطر بیماری های قلبی عروقی است. برای پیدا کردن نسبت دور کمر به باسن، اندازه دور کمر را را به اندازه باسنتان تقسیم کنید. عدد بالای 1 شکل سیب و عدد زیر 1 شکل گلابی را برای بدن شما نشان می دهد. به خاطر داشته باشید که نسبت دور کمر به باسن بیشتر از 1 ذخیره چربی با الگوی مردانه را نشان می دهد که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

چه میان وعده ای مصرف کنیم؟

میوه ها، سبزیجات و لبنیات انتخاب های خوبی برای میان وعده هستند. برای انتخاب میان وعده های مناسب می توانید از توصیه های زیر استفاده کنید:

• وزارت بهداشت توصیه می کند که بهتر است 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید.
• با نوشیدن آب میوه، می توانید میزان مصرف روزانه میوه خود را تأمین کنید.
• به دنبال آبمیوه هایی باشید که 100% آبمیوه هستند.
• از مصرف آبمیوه های ترکیبی و کوکتل پرهیز کنید چرا که حاوی آب کمتر و مقدار زیادی شکر هستند.
• سبزیجات را شسته، برش داده و در یخچال نگهداری کنید تا خوردنشان برایتان دردسر ساز نباشد
• سعی کنید غذاهای کم چرب یا بدون چربی را همراه با سبزیجات میل کنید.
• ماست کم چرب یا میلک شیک تهیه شده از شیر بدون چربی استفاده کنید. این مواد غذایی نه تنها شما را سیر می کند بلکه حاوی سایر ویتامین ها و مواد معدنی و کلسیم نیز هستند.
• اگر تحرک زیادی دارید و یک جا بند نمی شوید، میان وعده های سالم را روی پیشخوان آشپزخانه، کشوی میز محل کار یا ماشینتان نگه دارید.
• می توانید تنقلاتی مانند سبزیجات یا ماست را در یخچال محل کارتان نگهداری کنید.
• در صورت احساس خستگی و گرسنگی در اواسط صبح یا بعد از ظهر، یک میان وعده بخورید تا انرژی خود را حفظ کنید.

نکات تغذیه در تعطیلات

تعطیلات دشوارترین زمان برای حفظ یک رژیم غذایی سالم است. البته که تعطیلات بهترین زمان برای شروع یک رژیم غذایی نیست، اما می توانید در همین زمان هم عادات غذایی سالم خود را حفظ کنید. برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب تعطیلات می توانید از توصیه های زیر پیروی کنید:

• بیرون غذا خوردن:

اگر به یک مهمانی یا یک دورهمی هنگام بعد از ظهر یا شب دعوت شده اید، در طول روز و قبل از شروع مهمانی وعده‌های غذایی کوچک و سالم بخورید. خودتان را از خوردن غذا در مهمانی محروم نکنید. در غیر این صورت غذای بیشتری هوش خواهید کرد. خوردن یک وعده غذایی کوچک و سالم یا میان وعده درست قبل از مراسم شما را در طول مهمانی سیر نگه می دارد.

به جای اینکه مستقیماً به سمت میز غذا بروید، با مهمانان دیگر بیشتر صحبت کنید. وقت گرسنگی سعی کنید غذاهای سرخ کردنی را نخورید. به جای آن میوه و سالاد تازه بخورید. اگر می دانید که برای خوردن شام یا نهار تحت فشار قرار خواهید گرفت، میزان میان وعده یا وعده غذایی قبلیتان را کوچک کنید.

ورزش کردن در تعطیلات:

برنامه ورزشی خود را در تعطیلات فراموش نکنید. با ورزش کردن کالری های اضافی را می سوزانید و مدیریت وزن را آسان تر می کنید. با افزایش فعالیت بدنی در طول تعطیلات مثل پیمایش دریک جنگل، پرسه زنی در باغ و باغچه فعالیت می توانید چند وعده غذای اضافی بخورید و وزنتان هم اضافه نشود.

رژیم غذایی مدیترانه ای – ارتقاء سلامت قلب و عروق

مردم اطراف دریای مدیترانه به داشتن عمر طولانی تری و ابتلای کمتر به سرطان و بیماری های قلبی عروقی معروف اند. رژیم غذایی آنها یعنی رژیم مدیترانه ای مدتهاست که به عنوان یک رژیم غذایی سالم برای سلامت قلب تبلیغ می شود و تحقیقات بیشماری این مطلب را تأیید کرده است.

در هرم رژیم غذایی مدیترانه ای روی موارد زیر تاکید فراوانی می شود:

• میوه و سبزیجات تازه
• غلات کامل
• لوبیا
• انواع دانه های گیاهان (آجیل و حبوبات)
• روغن زیتون
• گیاهان و ادویه های معطر
• ماهی و غذاهای دریایی حداقل چند بار در هفته
• استفاده از مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست در حد اعتدال
• مصرف کم شیرینی و گوشت قرمز و محدود کردن آنها فقط در مناسبت های خاص
• سبک زندگی فعال

محتویات بشقاب غذایی در سلامت قلب

اینکه بشقاب شام یا ناهار شما شامل چه موادی باشد، انتخاب غذاهای سالم را برای شما آسان‌تر می‌کند، زیرا می‌توانید مقدار غذای موجود در بشقاب خود را بر اساس دستورالعمل های استاندارد مطابقت دهید. برای اجزای بشقاب غذای خود موارد زیر را در نظر بگیرید:

• از خوردن غذایتان لذت ببرید و با جویدن های خوب از طعم غذایتان مطلع شوید
• نخست از مواد غذایی کوچک بشقابتان شروع کنید.
• نصف بشقاب غذایتان را از میوه و سبزیجات پر کنید. هر نوع میوه، سبزی یا آب میوه طبیعی در این دسته قرار می گیرد. میوه و سبزیجات را می توانید تازه، کنسروی، منجمد یا خشک و به صورت کامل، خرد شده یا پوره انتخاب کنید.
• حداقل نیمی از غلات خود از غلات کامل انتخاب کنید. غلات کامل حاوی تمام اجزای دانه غلات هستند. هر غذایی که از گندم، برنج، جو دوسر، آرد ذرت، جو یا غلات دیگر تهیه شود، جزء غلات محسوب می شود. برخی از نمونه های غلات کامل عبارتند از آرد گندم کامل، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای.
• شیر و ماست بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید.
• به مقدار نمک موجود در غذاهایی را که می خرید توجه کرده و غذاهایی را با نمک کمتر انتخاب کنید.
• به جای نوشیدنی های گاز دار و مصنوعی شیرین آب بنوشید.
• - نگارش و گردآورنده: رضا رحیمی