علل درد کنار زانو و راههای درمان آن

ضمن آرزوی بهبودی امیدوارم مطالعه این مقاله دانش خود را در مراقبت زانو افزایش دهید.

علت درد کنار زانو؛ سندرم باند، آسیب به رباط جانبی، آرتروز، رگ به رگ شدن و…

درد در قسمت داخلی یا خارجی در پهلو زانو بسیار شایع است و ممکن است دلایل مختلفی از یک آسیب جزئی به دلیل انجام حرکات ورزشی شدید تا آسیب‌های جدی مانند پارگی بافت‌های نرم و … متفاوت باشد.

معمولاً اگر این دردها نشانگر یک آسیب جدی باشند بعد از چند روز همچنان ادامه دارند یا بدتر می‌شوند. در این شرایط حتماً باید در اسرع وقت به یک متخصص ارتوپدی خوب مراجعه کنید تا ارزیابی‌های لازم انجام شده و با مشخص شدن علت درد کنار زانو درمان به‌موقع انجام شود. اگر می‌خواهید با علت درد کنار زانویا‌ علت درد زانو و روش‌های درمان آن بیشتر آشنا شوید، در ادامه با ما همراه باشید.

وره علت درد کنار زانو چیست؟

مفصل زانو یکی از مهم‌ترین و پرتحرک‌ترین مفصل‌های بدن ما است که در بسیاری از حرکات روزانه ما نقش مهمی دارد و به همین دلیل بسیار مستعد آسیب است. بااینکه درد در ناحیه زانو می‌تواند به شکل‌های متفاوتی خود را نشان دهد، اما به‌هرحال می‌تواند نشانه یک آسیب یا بیماری جدی باشد و باید توسط ارتوپد تحت بررسی قرار بگیرد.

دو نوع رباط جانبی خارجی و رباط جانبی داخلی در بخش‌های کناری مفصل زانو به این صورت قرار می‌گیرند که رباط جانبی داخلی، استخوان ران را به استخوان درشت‌نی و رباط جانبی خارجی استخوان نازک‌نی را به استخوان ران وصل می‌کند.

وظیفه اصلی این رباط‌ها این است که حرکات زانو به سمت اطراف را مدیریت کنند؛ بنابراین هرگونه آسیب در این رباط‌ها و اجزای مربوط به آن می‌تواند علت درد کنار زانو یا علت سوزش کنار زانو باشد. البته سوزش بیشتر به دلیل آسیب‌های عصبی که می‌تواند منشاء غیر از زانو داشته باشد نیز رخ می‌دهد.

با توجه به تعریفی که در بالا داشتیم موارد علت درد کنار زانو یا دلیل سوزش پهلو زانو به دو قسمت علل دردهای خارجی زانو و علل دردهای داخلی زانو تقسیم می‌شوند که در ادامه شرح خواهیم داد:

• علل درد بیرونی زانو:

مانند داخل زانوی شما، قسمت خارجی یا جانبی مفصل زانو تقاطع بسیاری از ساختارهای آناتومیکی مختلف است. اگر در نزدیکی قسمت جانبی زانوی خود درد دارید، شایع‌ترین علت درد کنار زانو یا علت سوزش کنار زانو به شکل زیر است:

آسیب به رباط جانبی (LCL):

رباط جانبی LCL نوار نازکی از بافت است که در امتداد بیرونی زانو قرار دارد. این رباط استخوان ران (فمور) را به نازک‌نی که استخوان کوچک ساق پا است و از پهلو زانو پایین می‌رود و به مچ پا متصل می‌شود، وصل می‌کند؛ مانند رباط جانبی داخلی، عملکرد اصلی رباط جانبی خارجی ثابت نگه‌داشتن زانو است.

پارگی رباط جانبی خارجی اغلب در اثر ضربه مستقیم به داخل زانو اتفاق می‌افتد. این امر می‌تواند رباط‌ها را در قسمت بیرونی بیش‌ازحد کشیده و باعث پارگی آن‌ها شود. این نوع آسیب بیشتر در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و اسکی رخ می‌دهد که به توقف‌ها و چرخش‌های سریع زیادی نیاز دارند یا ورزش‌هایی مانند فوتبال و هاکی که در آن برخوردهای شدید وجود دارد.

رباط جانبی خارجی همچنین می‌تواند در اثر استرس و حرکات تکراری دائمی آسیب ببیند که باعث می‌شود خاصیت ارتجاعی طبیعی خود را از دست بدهد. بیشتر آسیب‌های زانو مربوط به رباط‌هایی است که از زانو حمایت می‌کنند و کاری به خود مفصل زانو ندارند.

علائم پارگی رباط جانبی بیرونی نیز در کنار درد، عبارت‌اند از:

• این احساس که زانو تحت‌فشار قرار بگیرد و ثابت نباشد.
• قفل شدن یا گیرکردن در مفصل هنگام جابجایی
• اگر عصب پرونئال که نزدیک رباط است در حین آسیب کشیده شود یا در اثر تورم در بافت‌های اطراف تحت‌فشار قرار گیرد، بی‌حسی یا ضعف در پا ممکن است رخ دهد. این حالت ممکن استعلت درد کنار زانو یا دلیل سوزش پهلو زانو نیز باشد.
• دردی که می‌تواند خفیف یا حاد باشد.
• سفتی و یا سختی در زانو
• تورم و حساسیت در قسمت خارجی زانو

سندرم باند Iliotibial (IT):

این سندرم یکی دیگر از موارد علت درد کنار زانو یا علت سوزش کنار زانو است که به‌ویژه در دوندگان شایع است. نوار IT یک نوار بلند و ضخیم از بافت همبند است که از قسمت خارجی ران شما از لگن تا زانو می‌گذرد. تصور می‌شود که این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که قسمت پایین باند شروع به ساییدن یا نیشگون گرفتن به انتهای استخوان فمور می‌کند. این اصطکاک که به‌طور مکرر هنگام دویدن اتفاق می‌افتد، درنهایت منجر به درد در این ناحیه می‌شود.

مانند بورسیت پس آنسرین، درد ناشی از سندرم باند IT معمولاً هنگام ورزش بدتر می‌شود و در هنگام استراحت بهتر است. این درد ممکن است با کوبیدن یا ترکیدن زانو و گاهی با تورم همراه باشد.

علت سوزش کنار زانو یا درد داخلی پهلو زانو چیست؟

قسمت داخلی شامل طیف گسترده‌ای از استخوان‌ها، رباط‌ها و ساختارهای بافت نرم است که همگی در یک فضای نسبتاً کوچک قرار دارند. به همین دلیل، تشخیص علت درد کنار زانو یا دلیل سوزش پهلو زانو در صورت آسیب به این ناحیه از مفصل بسیار دشوار است و تنها از عهده متخصصان باتجربه با قدرت تشخیصی بالا در این زمینه برمی‌آید.

چندین مورد از شایع‌ترین شرایطی که باعث علت درد کنار زانو یا دلیل سوزش پهلو زانو از داخل می‌شود، به شرح زیر هستند:

رگ به رگ شدن:MCL

رباط جانبی داخلی یا MCL یک نوار بافتی سفت است که از استخوان ران تا استخوان درشت‌نی در داخل زانوی شما کشیده شده است. این رباط وظیفه دارد ثبات این ناحیه را فراهم کند و به جلوگیری از کمانش زانو به سمت داخل کمک می‌کند. گاهی اوقات، این ساختار ممکن است بیش‌ازحد کشیده شود (به نام رگ به رگ شدن) یا حتی پاره شود.

پارگی MCL معمولاً درنتیجه چرخش، خم شدن یا تغییر جهت ناگهانی رخ می‌دهد. به همین دلیل، هنگام انجام ورزش‌هایی مانند فوتبال، فوتسال یا بسکتبال معمولاً آسیب شایعی است. همچنین ممکن است در اثر ضربه مستقیم به قسمت خارجی مفصل زانو ایجاد شود.

جدای از درد کنار و داخل زانو این وضعیت معمولاً منجر به موارد زیر می‌شود:

• تورم ناگهانی که اندکی پس از آسیب اولیه ایجاد می‌شود.
• ترکیدن در قسمت خارجی مفصل
• سفتی و کبودی زانو
• احساس بی‌ثباتی کلی

آرتروز:

استئوآرتریت (OA) در زانو زمانی رخ می‌دهد که غضروف صاف و لغزنده که انتهای استخوان ران و استخوان ساق پا (درشت‌نی) را می‌پوشاند به دلایل مختلف مانند افزایش سن یا استفاده بیش‌ازحد از زانو در حرکات تکرارشونده شروع به نازک شدن و تحلیل رفتن می‌کند.

با این اتفاق، اصطکاک در مفصل افزایش‌یافته و حرکت طبیعی زانوی شما تغییر می‌کند. این افزایش اصطکاک همچنین می‌تواند باعث ایجاد استخوان‌های اضافی و مزاحم در مفصل شود و دامنه حرکتی شما را بیشتر محدود کند. استئوآرتریت اغلب قسمت داخلی زانو (به نام محفظه تیبیوفمورال داخلی) را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این وضعیت در افراد میان‌سال و مسن بیشتر شایع است و درد معمولاً با فعالیت بدنی بدتر می‌شود.

درد و سفتی ازجمله شکایات رایج در مبتلایان به این بیماری مزمن، به‌ویژه در صبح و بعد از نشستن برای مدت طولانی می‌باشد. سایر علائم که به شما هشدار می‌دهند باید سریع‌تر به یک متخصص ارتوپد مراجعه کنید تا زودتر علت درد کنار زانو یا علت سوزش کنار زانو مشخص شود، عبارت‌اند از:

• تورم
• ضعف
• احساس ترکیدن و آسیاب کردن در زانو

پارگی منیسک داخلی:

منیسک درواقع از دو تکه غضروف سفت تشکیل شده است که بین استخوان ران و استخوان درشت‌نی در مفصل زانوی شما قرار دارد. این ساختار غضروفی به جذب نیروهای وارد شده بر روی زانوی شما کمک می‌کند و مانند یک بالشتک ضربه‌گیر برای ناحیه زانو عمل خواهد کرد.

گاهی اوقات، بخش داخلی منیسک شما ممکن است دچار پارگی شود و منجر به درد در داخل یا پهلو زانو خواهد شد. در برخی مواقع نیز این نوع آسیب به‌طور ناگهانی پس از پیچ خوردن ساق پا در حین ورزش رخ می‌دهد. در موارد دیگر، پارگی منیسک داخلی در افراد مسن درنتیجه ساییدگی و پارگی غضروف در طول زمان اتفاق می‌افتد.

علاوه بر درد داخل زانو، پارگی منیسک داخلی می‌تواند باعث علائم زیر شود:

• گرفتگی یا قفل شدن مفصل زانو
• تورم و یا سفتی
• ناتوانی در صاف کردن یا خم کردن کامل زانو

بورسیت پس آنسرین:

یکی از موارد کمتر شایع علت درد کنار زانو یا علت سوزش کنار زانو بورسیت پس آنسرین است. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که بورسا (کیسه‌ای پر از مایع که به کاهش اصطکاک بین استخوان‌ها و تاندون‌ها کمک می‌کند) واقع در نزدیکی زانو داخلی ملتهب می‌شود.

این بورس استخوان تیبیا را از سه تاندون عضلانی (گراسیلیس، سارتوریوس و نیمه‌تندینوسوس) که در نزدیکی آن قرار می‌گیرند جدا می‌کند. این وضعیت بیشتر ناحیه زیر و پایین زانو را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما ممکن است درد به کناره‌های زانو نیز تابش کند.

عوامل خطر برای درد کنار زانو چیست؟

بسته به شرایط، چندین عامل مختلف وجود دارد که می‌تواند احتمال ایجاد درد در پهلو زانو را افزایش دهد. این شرایط، عبارت‌اند از:

• سابقه خانوادگی آرتروز
• دیابت کنترل نشده که می‌تواند علت درد کنار زانو باشد.
• وجود یک بیماری التهابی سیستمیک
• اضافه‌وزن بدن
• علاوه بر این، شرکت در ورزش‌ها یا تمرین‌هایی که شامل تغییر سریع جهت یا سرعت یا پریدن می‌شود، می‌تواند خطر تجربه سایر شرایط را افزایش دهد.

مشاوره رایگان آنلاین با متخصص در اینستاگرام با ما همراه

تشخیص علت درد کنار زانو چگونه انجام می‌شود؟

اگر در پهلو زانوی خود احساس درد می‌کنید، مهم است که با یک متخصص ارتوپدی خوب صحبت کنید. این امر به‌ویژه اگر بعد از یک آسیب حاد رخ دهد یا اگر درد با درمان خانگی دردهای کنار زانو بهبود نیابد، صادق است. به‌طورمعمول، پزشک یک ارزیابی جامع برای تشخیص درست وضعیت شما انجام می‌دهد.

این ارزیابی معمولاً شامل سؤالاتی در مورد فعالیت‌هایی است که علت درد کنار زانو شما می‌شود و سایر علائمی که تجربه می‌کنید. مسائلی مانند سندرم ایلوتیبیال و بورسیت پس آنسرین معمولاً تنها با این فرآیندها قابل‌شناسایی هستند.

ممکن است برای درک بهتر علت درد کنار زانو یا دلیل سوزش پهلو زانو و تشخیص نهایی صحیح‌تر، تصویربرداری نیز لازم باشد. اشعه ایکس می‌تواند استخوان‌های شما و فضاهای بین آن‌ها را مشخص کند. MRI نیز ممکن است برای تشخیص رگ به رگ شدن رباط یا پارگی منیسک استفاده شود.

درمان خانگی دردهای کنار زانو و درمان نوین پس از تشخیص علت درد کنار زانو

درمان به طور کلی به علت درد کنار زانو و ایجاد آن بستگی دارد. بسیاری از علائم مرتبط با شرایط زانو که در بالا توضیح داده شد را می‌توان در خانه یا با درمان‌های غیرتهاجمی توسط یک متخصص ارتوپدی با موفقیت درمان کرد. برخی از رایج‌ترین گزینه‌ها در زیر به تفصیل آمده است.

• درمان خانگی دردهای کنار زانو:

اگر آسیب حاد مانند رگ به رگ شدن رباط یا پارگی منیسک را تجربه کردید، مهم است که قبل از اقدام به هرگونه درمان خودسرانه به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید. بااین‌حال، در اکثر شرایط، چندین مرحله اولیه وجود دارد که می‌توانید برای رفع علائم خود به‌عنوان درمان خانگی دردهای کنار زانو انجام دهید. این روش‌ها عبارت‌اند از:

استفاده از کمپرس سرد و بالا بردن زانو:

این کار می‌تواند به کاهش درد، تورم یا التهابی که پس از آسیب یا تشدید درد وجود دارد بخصوص در ساعات اولیه آسیب (تا 72 ساعت) کمک کند. بعدازآن نیز می‌توانید از کمپرس گرم استفاده کنید. چند بار در روز و هر بار 20 دقیقه این کار را انجام دهید.

پوشیدن ساق پای فشاری:

استفاده از این ابزار می‌تواند برای کنترل هرگونه تورم موجود مفید باشد. اما فشار نباید به قدری باشد که مانع گردش خون شود.

اجتناب از هرگونه فعالیت دردناک:

این امر نقش مهمی در کاهش علائم شما دارد و به‌ویژه در شرایط استفاده بیش‌ازحد، مانند سندرم باند IT یا بورسیت پس آنسرین که می‌تواند با دویدن یا پریدنِ زیاد تشدید شود، به‌عنوان یک روش عالی درمان خانگی دردهای کنار زانو عمل می‌کند.

داروهای مسکن آزاد و بدون نیاز به نسخه پزشک:

این داروها برای کاهش درد و التهاب مفید هستند، اگرچه بهتر است قبل از شروع مصرف از پزشک خود سؤال کنید. از جمله موثرترین آن‌ها می‌توان به ایبوپروفن و ناپروکسن اشاره کرد. استامینوفن نیز تنها درد را کاهش می‌دهد و تاثیری بر التهاب ندارد.

استفاده از پماد گیاهی:

پمادهای گیاهی طبیعی نیز از قدیم‌الایام در طب سنتی برای کاهش درد پهلو زانو و کل زانو استفاده می‌شده‌اند که عبارت‌اند از:

• دارچین
• زنجبیل
• ماستیک
• روغن کنجد

نتایج تحقیقات نشان می‌دهد برخی از این مرهم‌ها به‌اندازه کرم‌های بدون نسخه آرتریت حاوی سالیسیلات مؤثر است که یک درمان موضعی برای تسکین درد است. بااین‌حال بهتر است قبل از امتحان هرگونه درمان جایگزین، با پزشک خود مشورت کنید.

مردم گاهی اوقات از عصاره پوست درخت بید نیز برای کاهش درد مفاصل استفاده می‌کنند، زیرا اعتقاد بر این است که به تسکین درد و التهاب کمک می‌کند. بااین‌حال به‌صورت علمی ثابت نشده است. همچنین ممکن است برخی از مشکلات ایمنی نیز وجود داشته باشد. قبل از امتحان کردن پوست درخت بید، در موارد زیر با پزشک خود مشورت کنید:

• اگر مشکلات گوارشی، دیابت یا مشکلات کبدی دارید.
• اگر از داروهای رقیق‌کننده خون یا داروهای کاهش فشارخون استفاده می‌کنید.
• اگر از داروی ضدالتهاب دیگری استفاده می‌کنید.
• اگر برای درمان حالت تهوع و سرگیجه استازولامید مصرف می‌کنید.
• اگر آلرژی به آسپرین دارید.
• اگر سن شما کمتر از 18 است.
• درمان‌های پزشکی درد پهلو زانو:

متأسفانه، در برخی موارد، تنها استفاده از روش‌های درمان خانگی دردهای کنار زانو کارساز نیست. در این شرایط، پزشک شما ممکن است چندین گزینه مختلف را توصیه کند که برخی از مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر است:

فیزیوتراپی (PT):

فیزیوتراپی درصورتی‌که توسط افراد متخصص و با تجهیزات مناسب مانند تجهیزات مدرن مرکز ما انجام شود می‌تواند برای بهبود قدرت پای شما و کاهش فشار وارد شده بر روی زانو بسیار مفید باشد. PT همچنین می‌تواند به کاهش درد مرتبط با سندرم باند IT یا بورسیت پس آنسرین یا بهبود ثبات مفصل زانو پس از آسیب رباط با افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.

تزریق اوزون یا کورتیزون:

تپس از تشخیص علت درد کنار زانو یا علت سوزش کنار زانو، تزریق اوزون یا کورتیزون از روش‌های نوینی است که در زمینه ارتوپدی برای کاهش سریع درد و التهاب و کمک به بیمار برای شرکت در جلسات فیزیوتراپی انجام می‌شود.

انجام این روش عوارض بسیار کمتری نسبت به تزریق داروهای استروئیدی دارد و حتی می‌تواند نیاز به جراحی را به تعویق بیندازد یا کاملاً رفع کند. البته مهم است که در مراکز تخصصی معتبر مانند مرکز ما و به دست افراد ماهر انجام شود.

جراحی:

در برخی شرایط، جراحی تنها گزینه برای درمان است. به‌عنوان‌مثال ممکن است نیاز به تعویض کامل مفصل زانو باشد. همچنین در مورد آسیب منیسک، جراحی آرتروسکوپی برای ترمیم غضروف یا برداشتن قسمت پاره شده انجام می‌شود. به علاوه ممکن است برای ترمیم پارگی MCL یا LCL یا در موارد نادر برای برداشتن بورس پس آنسرین درصورتی‌که مزمن باشد، نیاز به جراحی باشد.

روش‌های جلوگیری از درد کنار زانو

هنگامی‌که صحبت از پیشگیری از بیماری‌های دژنراتیو مانند آرتروز یا پارگی منیسک می‌شود، یکی از مهم‌ترین عوامل حفظ وزن سالم است. اضافه‌وزن فشارهای زیادی بر مفاصل شما وارد می‌کند و احتمال ساییدگی و پارگی غضروف را بیشتر می‌کند.

پیشگیری از سایر آسیب‌های حادتر مانند رگ به رگ شدن MCL یا LCL می‌توانند چالش‌برانگیزتر باشد. بااین‌حال، تقویت منظم عضلات چهارپا، همسترینگ و لگن می‌تواند به کاهش احتمال ابتلا به این آسیب‌ها کمک کند. کار با یک فیزیوتراپ برای بهبود کلی مکانیک دویدن و پرش نیز می‌تواند مفید باشد.

هنگام تلاش برای پیشگیری از بورسیت پس آنسرین یا سندرم باند IT، تمرکز بر حفظ انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ و چهار سر ران با انجام حرکات کششی منظم می‌تواند مفید باشد. همچنین صحبت با یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی برای کمک به تنظیم دقیق تکنیک‌های دویدن یا دوچرخه‌سواری و طراحی یک رژیم تمرینی مناسب بسیار مؤثر است.

معرفی چند ورزش برای درد کنار زانو

طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، انجام تمرینات کششی پایین‌تنه می‌تواند تا حد زیادی به بهبود دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری مفصل زانو کمک کند و حرکت زانو را آسان‌تر خواهد کرد. قبل از شروع حرکات کششی، حتما حداقل 5 تا 10 دقیقه بدنتان را با حرکات مناسب گرم کنید. فعالیت‌های کم تأثیر مانند دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت، پیاده‌روی یا استفاده از دستگاه‌های بیضوی گزینه‌های خوبی برای گرم کردن هستند.

هنگامی‌که بدنتان را گرم کردید، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات تقویت زانو، آن‌ها را تکرار کنید (توجه داشته باشید که این حرکات را صرفاً جهت افزایش آگاهی شما توضیح می‌دهیم و در صورت آسیب زانو حتماً باید یک برنامه ورزشی مناسب به‌عنوان ورزش برای درد کنار زانو برای خودتان از متخصص دریافت کنید تا دچار مشکلات بیشتری نشوید). در صورت تأیید پزشک سعی کنید این حرکات کششی و تمرینی را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.

1. کشش پاشنه و ساق پا:

پس از تشخیص علت درد کنار زانو این ورزش برای درد کنار زانو، ماهیچه‌های ساق پای شما، به‌ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این کشش به شکل زیر عمل کنید:

• رو به دیوار بایستید.
• کف دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید روبه‌جلو، پاشنه‌ها صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند.
• درحالی‌که روی دست‌ها به سمت دیوار تکیه داده‌اید 30 ثانیه این وضعیت را نگه دارید. باید کشش به قدری باشد که آن را در پای عقب خود نیز احساس کنید.
• این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

1. کشش عضلات چهار سر ران:

این ورزش برای درد کنار زانو به‌طور خاص عضلات چهار سر ران شما یا ماهیچه‌های جلوی ران شما را هدف قرار می‌دهد. انجام این حرکت می‌تواند انعطاف‌پذیری عضلات خم کننده لگن و عضلات چهار سر ران را بهبود دهد.

برای انجام این کشش به شیوه زیر عمل کنید:

• در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت بدن استفاده کنید.
• یک زانوی خود را خم کنید تا پای شما به سمت باسن بالا برود.
• مچ پای خود را بگیرید و به‌آرامی تا جایی که می‌توانید و درد احساس نمی‌کنید به سمت باسن خود بکشید.
• 30 ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
• این حرکت را 2 بار در هر طرف تکرار کنید.

1. کشش همسترینگ:

این کشش، عضلات پشت ران را هدف قرار می‌دهد. کشش باید به قدری باشد که آن را در پشت ساق پای خود و حتی تا پایه باسن احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را در ساق پا نیز احساس کنید.

برای انجام این کشش طبق مراحل زیر عمل کنید:

• برای این کشش، می‌توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.
• روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید.
• یک پای خودتان را از روی سطح زمین بلند کنید.
• دستان خود را پشت ران، اما زیر زانو قرار دهید و به‌آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. این کشش نباید دردناک باشد.
• 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید.
• پاها را پایین بیاورید و عوض کنید.
• 2 بار در هر طرف این حرکت را تکرار کنید.

1. حرکت نیمه اسکوات:

نیمه اسکوات‌ها یک راه عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ بدون فشار آوردن به زانوها هستند. برای انجام این تمرین گام‌های زیر را پیروی کنید:

• به حالت اسکوات بایستید و پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا روی ران خود قرار دهید.
• مستقیم به جلو نگاه کنید، به‌آرامی حدود 10 اینچ یا 25 سانتی‌متر به سمت پایین آمده و چمباتمه بزنید.
• چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا از جای خود بلند شوید.
• 2 تا 3 ست 10 تکراری این حرکت را انجام دهید.

1. حلقه همسترینگ:

حلقه همسترینگ ایستاده تقویت عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین به شیوه زیر کار کنید:

• رو به روی دیوار بایستید یا می توانید از یک صندلی جهت حمایت و حفظ تعادل استفاده کنید. پاها باید به اندازه عرض شانه شما باز باشد.
• یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید. تا جایی که می‌توانید پیش بروید، درحالی‌که بالاتنه خود را ثابت نگه ‌داشته‌اید و باسن را به سمت جلو نگه می‌دارید.
• 5 تا 10 ثانیه بدن را در این حالت نگه دارید.
• سپس ریلکس شده و به حالت شروع برگردید.
• 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا این حرکت را انجام دهید.

نگارش و گردآورنده: رضا رحیمی